Khunpon 的 HYROX：普吉岛的 HYROX 训练，适合每一个起点

HYROX 是一项把跑步与功能性训练站点结合在统一、可量化形式中的健身赛事。它给跑者带来新的力量挑战，给力量型运动员一个耐力目标，也给训练伙伴一个共同的目标。

在普吉岛的 Khunpon Martial Arts，HYROX 训练通过工作日课程、专门的 HYROX 队伍、完整的比赛模拟，以及涵盖力量与体能训练 (S&C)、泰拳、综合格斗 (MMA) 与巴西柔术 (BJJ) 的整个训练馆，把这些元素结合在一起。

Khunpon 是官方认证的 HYROX 训练俱乐部（HYROX Training Club）。HYROX 课程周一至周五 17:30 至 18:30 上课，周五上午 09:30 另加一节。有些会员为正式比赛而练；另一些人来这里是为了提升体能、力量与自信，并不打算参赛。

什么是 HYROX？

HYROX 由八段 1 公里跑步和八个功能性站点组成。你先跑一段，再完成一个站点，如此循环八次：

• 跑 1 公里，然后 SkiErg 1000 米。
• 跑 1 公里，然后雪橇推 50 米。
• 跑 1 公里，然后雪橇拉 50 米。
• 跑 1 公里，然后波比跳远 80 米。
• 跑 1 公里，然后划船 1000 米。
• 跑 1 公里，然后农夫行走 200 米。
• 跑 1 公里，然后沙袋箭步蹲 100 米。
• 跑 1 公里，然后墙球 100 次。

全程共 8 公里跑步，分成每段 1 公里，再加上全部八个站点。各场比赛的形式统一，不过重量、组别和比赛规则都应以当季的规则手册（rulebook）为准。

正是这种组合，让 HYROX 不同于普通的环形训练课或障碍赛。动作本身并不陌生；挑战在于跑完之后完成这些动作，然后还要接着跑。你需要有氧体能、力量耐力、动作质量、配速能力，以及在疲劳中做出合理判断的能力。这些正是 Khunpon 的 HYROX 课程要培养的素质。

HYROX 为什么这么受欢迎？

HYROX 吸引着来自健身各个领域的人，因为它提供了清晰的挑战，却不要求某一种特定的运动背景。跑者练习雪橇、负重行走和墙球。力量型运动员提升跑步能力和有氧基础。健身会员和朋友一起报名双人赛（Doubles）或接力赛（Relay）。有经验的参赛者则用这套标准形式来衡量自己长期的进步。

它的流行建立在几个特点之上：

• 比赛形式清晰、辨识度高。
• 动作有挑战性，但容易理解。
• 你可以参加单人赛（Singles）、双人赛或接力赛。
• 公开组（Open）与职业组（Pro）提供不同程度的挑战。
• 不同赛事之间的成绩可以比较。
• 训练过程自然会形成强烈的共同备战感。
• 比赛周末汇聚了来自许多国家、不同背景的运动员。

HYROX 官方称 2022-23 赛季有超过 90,000 名运动员参赛，其赛事网络也在全球持续扩张。这些是 HYROX 自己的宣传数据，但它的吸引力不难理解：这项比赛给了人们坚持训练的实际理由。

在 Khunpon，你可以从会员一起训练的方式中看到这种共同目标。同一节课里，可能有人在为第一场比赛做准备，有跑者在学习驾驭雪橇，也有经验丰富的运动员在练比赛配速，每个人都在同一套形式里攻克各自的弱项。

HYROX 是怎么开始的？

HYROX 由经验丰富的大众赛事组织者 Christian Toetzke 创立，联合创始人包括多届世界冠军、奥运曲棍球奖牌得主 Moritz Fürste，以及营销专家 Michael Trautmann。这一概念在德国成形，2017 年在汉堡首次举办，确立了 1 公里跑步与功能性站点交替进行的基本形式。

它的理念是把传统的健身房训练与耐力赛连接起来。HYROX 不要求人们只专攻跑步或只专攻力量，而是在同一场比赛中同时检验两者。此后，这一形式已扩展到欧洲、北美和亚太地区，并发展出单人赛、双人赛、接力赛、年龄组，以及在部分赛事中开设的适应性组别（adaptive）。

Khunpon 的做法遵循同样务实的原则：讲清楚比赛的要求，逐一练习每个组成部分，再通过贴近实战的组合与完整模拟把它们串起来。

八段跑步与八个站点

以下要求依据 HYROX 现行的 26/27 赛季单人赛规则手册。不同组别使用不同的负重，未来赛季的规格也可能调整。

第 1 段跑与 SkiErg

SkiErg 是第一个站点：用手臂、躯干和腿部完成 1000 米的反复下拉。它排在最前面，但并不一定要全力以赴。起步太猛会拖累第一次雪橇推和之后的跑段；有控制的节奏与高效的呼吸，能帮你建立可持续的配速。在 Khunpon，SkiErg 训练用来练习配速，以及从器械切换回跑步。

第 2 段跑与雪橇推

雪橇推全程 50 米，通常分成几段较短的距离。你要用腿把负重雪橇向前推，同时保持稳固的身体姿势。在 26/27 赛季单人赛中，规定的总重量（含雪橇本身）为：女子公开组 102 公斤，女子职业组与男子公开组 152 公斤，男子职业组 202 公斤。

负重只是挑战的一部分。地面摩擦、雪橇构造和赛道状况都会改变雪橇的移动方式，所以在一家训练馆里感觉还能应付的重量，到了正式比赛可能感觉不同。Khunpon 的课程会练腿部驱动、躯干支撑和反复推行，同时教你在下一段跑步前管理好体力。

第 3 段跑与雪橇拉

雪橇拉全程 50 米，借助绳索完成：你把雪橇拉向自己，同时控制站姿、身体角度与握持。这个站点会迅速暴露糟糕的配速。短促而有控制的拉动通常比大幅度、不稳定的爆发更可持续，而握力疲劳也很关键，因为后面还有负重行走和其他艰苦的站点。Khunpon 的雪橇拉训练着重于身体位置、绳索控制，以及在呼吸已经急促时保持技术。

第 4 段跑与波比跳远

波比跳远全程 80 米：每一次都是一个波比接一个向前跳。现行规则要求胸部触地，起跳与落地也必须符合规定的标准。经过三段跑步和两个雪橇站点之后，这一站会让心率飙升，所以你需要一种技术正确的节奏，而不是把每一次都变成全力一跳。Khunpon 的教练会帮你高效移动、控制跳跃距离，并在不多停顿的情况下回到跑道。

第 5 段跑与划船

划船站点全程 1000 米，结合腿部蹬伸、躯干动作和最后的手臂拉桨，然后回到起始位（catch）。常见的错误是提高桨频，却没有保持有效的功率；更有力的划船通常来自协调的腿部蹬伸和有控制的回桨，而不是用手臂更用力地拉。Khunpon 通过划船间歇和跑步接划船的组合，建立可重复的输出，让你划完之后仍有余力跑下一个 1 公里。

第 6 段跑与农夫行走

农夫行走全程 200 米，双手各提一只壶铃，考验握力、肩部、姿势与躯干。走得太急，握力可能过早耗尽；走得太慢，又会浪费时间。你需要知道自己能持续走多远，以及在必要时如何做短暂、有控制的停顿。

在 Khunpon，负重行走会和跑步或其他站点组合，模拟双手与前臂已经疲劳时的移动。

第 7 段跑与沙袋箭步蹲

沙袋箭步蹲是背负沙袋、左右交替完成 100 米的箭步蹲，后侧膝盖要先触地，再回到完全站直。负重箭步蹲考验平衡、腿部力量与协调，并会改变下一段跑步的感受，因为每条腿都单独承受过负荷。Khunpon 的教练会通过各种负重箭步蹲变式、站点间歇以及回到跑步的转换，循序渐进地建立你所需的控制力。

第 8 段跑与墙球

最后一站是 100 次墙球：下蹲后把药球抛向设定高度的目标。球的重量与目标高度取决于你的组别。墙球考验的是配速与呼吸：按计划分成小组、做较长的组，或者短暂休息，取决于你的经验、组别和当前体能。

在 Khunpon，你会练习分组策略、动作标准以及准确击中目标，这样你就能带着计划进入最后一站，而不是在疲劳中临场应变。

单人赛、双人赛与接力赛

HYROX 提供多种参赛方式。在单人赛（Singles）中，一名运动员完成所有跑段和所有站点，公开组与职业组使用不同的负重，对应不同程度的挑战。

双人赛（Doubles）是两人一组的形式。两名搭档一起跑步，站点任务按规则在两人之间分配。你们需要清楚沟通、商定每个站点由谁先上，并在交换时不浪费不必要的时间。双人赛并不是半场单人赛：每名运动员仍要跑完全程，而且两人在跑段中必须始终在一起。

接力赛（Relay）由四人组队，跑步与站点在队友之间分配。这是以团体形式体验比赛的一种轻松方式。

合适的选择取决于你的目标。Khunpon 的课程既支持为以上任何一种形式备战的人，也欢迎只想变得更健康的会员。

什么是 Roxzone？

Roxzone 是跑道与站点之间的转换区。你在这里进入站点、找到自己的赛道或器材、完成任务，然后回到跑步路线。

转换时间计入你的比赛成绩，所以你需要知道该往哪走、清楚站点顺序，避免原地停留或迷路。不同场馆的 Roxzone 布局各不相同，任何训练都无法完全复制每一场比赛，但完整模拟能让你练习从跑步切换到站点、再回到跑步。这正是 Khunpon 的 HYROX 完整模拟如此有用的原因之一：你可以演练整个流程，包括配速、器材、动作标准与转换。

决定成败的细节

HYROX 的表现取决于比赛各部分之间如何相互影响。

疲劳状态下的跑步

“Compromised running”（疲劳状态下的跑步）指的是在完成一个艰苦站点之后跑步，此时你的腿、握力、呼吸或姿势都受到刚才那项训练的影响。雪橇推之后的跑步，和划船之后的跑步感觉完全不同。农夫行走之后的跑步受握力与躯干疲劳左右，而最后一段跑需要足够的控制，才不至于以完全耗尽的状态到达墙球。要把跑步当作比赛的一部分来练，而不是站点之间的休息。

力量与力量耐力

最大力量是你能产生的最大力量。力量耐力则是长时间一次又一次地输出有效力量的能力。HYROX 两者都需要，但很少由一次最大发力决定胜负：你可能要推雪橇、跑步、拉雪橇、再跑步，持续练上一个多小时。关于力量与耐力同期训练的研究表明，两者结合可以是有效的，尽管训练结构、强度、恢复与经验都会影响结果。这也支持了 Khunpon 的均衡做法：同时发展力量、跑步与比赛专项体能。

配速与计划内的休息

第一公里跑得快，并不能保证终点也快。想一想每一次发力会如何影响后面的站点与跑段。计划内的休息可能比等到技术崩溃再停更有效，尤其是在墙球、箭步蹲和负重行走中，一次有控制的短暂停顿，可以避免之后更长时间的停滞。

动作标准与不计次（no-rep）

正式比赛会对动作标准进行裁判：如果没有达到规定的深度、伸展、目标高度或距离，这一次可能不被计入。比赛日之前掌握标准能消除不确定性，而 Khunpon 的模拟赛能让你在疲劳中练习正确动作，不过正式裁判与场地条件仍可能有所不同。

双人赛与接力赛中的沟通

团队形式既需要体能，也需要沟通。搭档和队友需要知道何时交换、往哪里移动，以及有人掉速时如何应对。在 Khunpon 一起训练，能让队伍在参加正式比赛之前就演练这些决定。

东南亚与泰国的 HYROX

HYROX 的亚太赛历如今包括雅加达、曼谷、新加坡、台北和大阪等城市。雅加达和曼谷对 Khunpon 意义特别，因为训练馆 HYROX 队伍的成员在这两站都参过赛。

在 HYROX 雅加达 2026 站，HYRESULT 赛事页面显示各组别共有 11,204 名运动员参赛，由 Alexis Hardenberg、Sacha De Souza、Rae Ann Collier 与 Sue Kansinee Phumipol 组成的 Khunpon 接力队，在混合接力（Mixed Relay）中跑出 1:08:30。HYRESULT 显示他们在 U40 年龄组排名第五，距离领奖台仅 45 秒。

同样的四人又在 HYROX 曼谷 2026 站再度并肩出战，该站赛事页面显示共有 19,664 名运动员。他们的混合接力成绩为 1:05:59，HYRESULT 再次显示他们在 U40 组排名第五。

这样的区域赛历为普吉岛的运动员提供了一条进入这项运动的实际路径：在 Khunpon 训练，在本地备战，参加训练馆的模拟赛，准备好之后再前往泰国或邻近国家参加正式比赛。

世界锦标赛与大型赛事

HYROX 的赛季既有常规的大众参与赛事，也有规模更大的锦标赛与精英级别比赛。世界锦标赛（World Championships）是每个赛季最高级别的锦标赛，资格通过年龄组名额以及现行规则规定的其他途径获得。要求会变化，所以请查阅对应赛季的规则手册，而不是依赖旧的说明。

年龄组与组别是两套不同的分类。公开组的好成绩并不会自动让你获得职业组或精英组的参赛资格，参加职业组也不会自动让你获得世界锦标赛资格。

赛事结构可以容纳截然不同的目标：有的运动员想完成人生第一场比赛，有的在争取年龄组资格或更高的竞技路线。Khunpon 通过团体训练社群和针对比赛的备战支持这一切，训练馆的队伍展示了备战可以是什么样子，但并不意味着每位会员都必须走同一条路。

什么是 Elite 15？

Elite 15 是另一套独立的顶级赛事形式，面向顶尖的持证职业组运动员和双人组队伍。资格通过排名积分以及面向符合条件运动员的邀请途径获得；Elite 15 与世界锦标赛体系相关联，但它不同于参加一场普通的职业组比赛。

普通的公开组与职业组比赛仍面向更广泛的参赛者开放。职业组运动员并不会自动成为 Elite 15 运动员，加入本地训练馆的队伍也不代表拥有 Elite 15 身份。

对大多数在 Khunpon 训练的人来说，真正的目标是完成第一场 HYROX、选择合适的组别、刷新自己的成绩，或为双人赛、接力赛做准备。Elite 15 是这项运动的最高层级，但原则对每个人都一样：持之以恒、技术准确、聪明配速，并为完整流程做好准备。

Khunpon 的 HYROX 队伍与完整模拟赛

Khunpon 的 HYROX 队伍为课程奠定了竞技基础，而训练依旧向所有水平开放。队伍在雅加达和曼谷的接力赛表明，HYROX 备战在很大程度上依赖共同的努力：接力赛意味着理解自己的角色、在压力下沟通，并为集体成绩贡献力量。

Khunpon 的第一次 HYROX 完整模拟赛于 2026 年 3 月 7 日举行，共有 30 个批次（heat），参赛的单人赛与双人赛运动员覆盖公开组与职业组。参与者完成了全部 8 公里跑步和全部八个站点，使用的是比赛重量。这次活动得到了 Khunpon 团队与运动员的支持，也帮助大家为随后的曼谷站做准备。30 个批次并不等于 30 个人：每个批次可能包括多名单人赛与双人赛运动员。

这是一场由 Khunpon 自行组织的训练馆模拟赛，并非 HYROX 官方认可的比赛，也没有任何赞助商或合作伙伴。它的价值在于实用：完整体验比赛结构、练习转换、管理配速、熟悉器材，并与训练伙伴沟通。大家立刻就问下一次什么时候办，于是有了第二次模拟赛。队伍还把 HYROX 风格的训练带出了训练馆，参加了与 Amora Beach Resort 合办的 HYROX by the Beach。

为什么在 Khunpon 练 HYROX？

Khunpon 把官方认证的 HYROX 训练俱乐部身份，与普吉岛更全面的训练环境结合在一起。会员可以使用：

• 周一至周五 17:30 至 18:30 的 HYROX 团体课，另加周五 09:30 一节。
• 专门的 Khunpon HYROX 队伍与运动员社群。
• 完整的 HYROX 模拟赛。
• 力量与体能训练。
• 泰拳、综合格斗与 BJJ 课程。
• 欢迎所有经验水平的训练馆。
• Khunpon Kitchen，馆内的咖啡餐吧。

好处在于灵活。跑者可以借助 HYROX 课与力量体能课，练出各站点所需的素质。格斗练习者可以打造跑步耐力与反复发力的能力。初学者可以一步步学习动作。有经验的参赛者可以专注于配速、标准、转换与赛前准备。

Khunpon 的社群，是由彼此并肩训练、共享器材、支持不同目标、并持续回来的人们建立起来的。不是每个人都在备赛，但每个人都能找到值得训练的理由。

在 Khunpon 找到你的 HYROX 之家

无论你是在准备第一场 HYROX、为双人赛或接力赛训练、提升体能，还是在寻找一个有结构的挑战，Khunpon Martial Arts 都欢迎你。周一至周五 17:30 至 18:30 来参加 HYROX 训练，在普吉岛与新手、有经验的运动员以及 Khunpon 队伍一起练。

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